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Dicas Gerais de Postura

Dicas Gerais de Postura

Dicas Gerais de Postura

Como prevenir doenças da coluna?

É difícil falar em prevenção. As alterações que afetam progressivamente nossa coluna (doenças degenerativas) são decorrentes do processo de envelhecimento que vai acometendo o corpo como um todo e também a coluna, além de ser um processo irreversível. As principais alterações que podem ser identificadas são a degeneração do disco (formando os abaulamentos, protrusões e hérnias), osteófitos (conhecidos como “bicos de papagaio”) e a artrose. Todo esse processo depende muito mais da “programação individual de envelhecimento”, ou seja, da nossa genética. Esse processo é impossível ser interrompido ou retardado. Porém, dependendo dos movimentos que fazemos é que essas alterações podem comprimir os nervos que saem da coluna (raízes nervosas) e gerar dor. É nesse ponto que podemos agir e tentar prevenir o sofrimento causado por essas alterações.

De que forma?

São duas estratégias principais: manter-se ativo fisicamente  e ter atenção à postura adequada. Esses cuidados são fundamentais para diminuirmos os sofrimentos causados pelas alterações degenerativas que afetam nossa coluna.

1)Atividade física

postura-atividade-fisicaJunto à coluna, temos grupos musculares que auxiliam na sustentação da carga sofrida pela ação da gravidade, do peso de nosso corpo e também pelo peso dos objetos que pegamos. É comum diminuirmos nossas atividades físicas  com a chegada da idade ou com o aparecimento de dores. Essa diminuição leva a uma progressiva diminuição (atrofia) dessa musculatura para-vertebral, fazendo com que haja progressivamente uma sobrecarga maior na coluna. Não precisa ser nenhuma atividade direcionada para esses músculos. Caminhadas, corridas, andar de bicicleta é suficiente. Apenas precisa se ter cuidado com esportes de alto impacto, pois as torções, flexões e extensões da coluna exigidas nesses esportes podem gerar dor por compressão da raiz nervosa pelas alterações degenerativas. Apesar disso, muitos casos voltam a fazer inclusive esportes de alto impacto, dependendo de cada caso e da evolução do tratamento.

2)Postura


O cuidado com a posição da coluna em cada movimento pode contribuir sobremaneira a evitar novas crises de dor. Apesar de ações muito simples, geralmente são negligenciadas por nós no dia-a-dia.

a)Ao dormir


postura-ao-dormirColchões: Dê Preferência por colchões um pouco mais duros (os muito macios arqueiam muito a coluna em todas posições que deitamos)

Posição: A postura ideal para se dormir é a de lado, utilizando dois travesseiros, um para apoiar a cabeça e o outro para ficar entre os joelhos. Os travesseiros servem para manter a coluna alinhada, proporcionando, assim, maior conforto durante o sono. A espessura do travesseiro deve preencher o espaço entre o pescoço e os ombros. Considerando a posição de barriga para baixo, esta é a que menos favorece o alinhamento na coluna cervical. Sustentar essa posição pode causar dores na região e também propiciar dor irradiada para os membros superiores. Já a postura de barriga para cima favorece maior tensão na lordose lombar, curvatura da coluna lombar, a solução neste caso, é colocar um travesseiro embaixo dos joelhos, para minimizar a curvatura lombar e consequentemente a tensão local. Peça para alguém observar você deitado nesta posição para ver se a coluna toda (inclusive a cervical por conta da altura do travesseiro) encontra-se alinhada.

Braços: evite extendê-los demasiadamente (ex: acima da cabeça ou acima da cabeça do(a) companheiro(a), pois estira o plexo braquial, favorecendo acordar com parestesias (formigamentos).

b) Ao se levantar da cama


Evite fazer movimentos bruscos e torção da coluna (ex: jogando rapidamente os pés no  chão). Procure lentamente levantar-se de lado apoiando o braço e em seguida rodando o tronco assumindo uma posição sentada com as pernas para fora da cama.

c)Ao se trocar


postura-ao-trocar-seProcure vestir calças, meias e calçados sentado, trazendo os pés para cima e não se arqueando para baixo.

d)Ao sentar-se


postura-ao-sentar-se Evite assentos muito macios (ex: sofás), dos quais a coluna fica muito arqueada ou você fique quase deitado. O ideal são assentos em que o Iangulo entre suas costas e suas coxas seja quase de 90 graus.

 e)No carro


Ao sair do carro evite realizar movimento rápido e de torção da coluna (rodando o tronco ainda com as pernas no carro). O recomendável é tentar rodar a bacia, colocando as pernas para fora do carro e mantendo a coluna em um movimento de rotação como se fosse um “bloco” (bacia/pernas/coluna). Rodar a coluna para pegar bolsas no banco traseiro com o braço esticado também não é recomendável, principalmente para pessoas com dores na cervical pois estira as raízes nervosas que saem da cervical podendo desencadear uma crise de dor.

f) Ao pegar objetos no chão


postura-geral-pegar-objetos-do-chaoEvite manter as pernas esticadas e dobrar a coluna. O modo correto é agachar-se dobrando os joelhos, mantendo a coluna na vertical.

g)Ao pegar objetos no alto


Ao pegar objetos em uma altura maior que você é indicado colocar um apoio (uma escada, ou um suporte), evitando assim rotações na coluna ou estiramento de raízes nervosas do plexo braquial.

h)Ao sentar-se no escritório


postura-escritorioO correto é utilizar cadeiras mais firmes, ficando com a coluna bem na vertical. A regulagem da cadeira em relação à mesa deve estar de modo que a mesa fique aproximadamente na altura dos cotovelos observando que os ombros devem estar relaxados e confortáveis. Para pessoas que trabalham muitas horas nesse local, a observação de um apoio no pé de modo que os joelhos fiquem levemente acima da linha da bacia é relevante, além de mudanças de postura a cada hora. É completamente inadequado ficar com a coluna arqueada.

i)Abrir gavetas ou pegar objetos abaixo da linha da cintura


postura-ao-abrir-gavetasEvite arquear a coluna. Sempre dê preferencia ao agachar dobrando os joelhos e mantendo a coluna ereta. Em casos de precisar pegar pastas ou objetos muito pesados, dê preferencia por dividir a carga em várias vezes com menos peso em cada vez.

j)Ao transportar malas e sacolas


postura-malas-pesadasEvite concentrar toda a carga em apenas 1 braço. Isso faz com que a sua coluna dobre para esse lado e, em movimentos de rotação associados, aumentam a chance de desencadear uma crise de dor por compressão da raiz nervosa na saída da coluna. Tente dividir o peso total para cada braço. Não se esqueça de evitar carregar pesos acima da sua capacidade, o que pode também levar a piora do quadro.

k) Notebook


Postura no notebook

O uso de notebooks no trabalho está cada vez mais frequente por ser portátil. No entanto, a posição para a digitação tem causado cada vez mais desconforto cervical. Uma vez que o teclado é acoplado ao monitor, tal condição não favorece o alinhamento da postura na digitação, fazendo com que o indivíduo se curve para a tela para fazer o seu trabalho. Assim, uma das alternativas para minimizar o estresse na coluna cervical é adotar um teclado e mouse externo e elevar a tela do monitor, que pode ser feita com livros ou até mesmo suportes de notebooks. Somente assim, é possível ter um alinhamento e ter mais conforto para trabalhar.